Pomineme-li etický nebo náboženský důvod, proč se stát vegetariánem nebo veganem, mnoho lidí volí tuto cestu z přesvědčení, že se jedná o zdravější stravu. Zdravotně prospěšné účinky tohoto stravování skutečně bývají zabezpečeny vysokou konzumací zeleniny, ovoce a ořechů, které jsou plné fytochemikálií. Vegetariáni tak zpravidla trpí méně na kardiovaskulární onemocnění, metabolické poruchy, dožívají se vyššího věku a jsou celkově zdravější. Spíše než absence živočišných výrobků včetně samotného masa je to ale jejich rozsáhlejší znalost o zdravé výživě jako takové a důraz na dobré zdraví, které určují tyto rozdíly. Pokud si ale vegetariáni nejsou schopni pohlídat nutričně dostatečnou stravu, můžou si více ublížit, než pomoci – a že se toto stává poměrně často. Řada lidí (tímto se nechci dotknout těch, kteří si to hlídají) prostě přestane jíst maso a živočišné výrobky (trend?) a stravují se stejně jako doposud. Uvědomělejší skupiny lidí vědí, že by měli nahradit živočišné bílkoviny alespoň adekvátním přísunem těch rostlinných, a tak začnou konzumovat více luštěnin, pseudoobilovinu apod. Je však důležité mít na paměti, že např. některé pro organismus esenciální látky se nacházejí jen v živočišných potravinách a že ne všechny alternativní rostlinné zdroje jsou plnohodnotné. Vegetariánská, případně veganská strava, tak přináší spoustu kliček a aspektů, které je třeba brát na vědomí.

Zde jsou tři nejdůležitější nástrahy:

Deficit vitamínu B12 (kobalaminu)
Vegetariáni a zejména vegani často trpí deficitem vitamínu B12. Tento vitamín se totiž přirozeně nachází pouze v živočišných produktech jako maso, vejce a mléčné výrobky a je zejména důležitý pro správnou krvetvorbu a funkci nervového systému. Nedostatky se tedy projevují jako únava, letargie, anemie, neurologické potíže a celková slabost.

Je sice pravda, že např. některé fermentované sójové výrobky (tempeh), kvasnice nebo řasy obsahují analoga tohoto vitamínu, jejich vstřebávání a konverzní účinnost je však velmi nejasná  (často se jedná o tzv. neúčinná analoga B12).  Omezení se na rostlinnou stravu tedy vyžaduje alespoň pravidelnou konzumaci obohacených potravin (rostlinná mléka, masové náhražky apod.), případně vitamínových doplňků (obsahují účinná analoga).

Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA
Je pravda, že rostlinná strava poskytuje esenciální omega-3 mastné kyseliny – pouze ale jeden typ – tzv. kyselinu α-linolenovou (vlašské ořechy, lněná semínka, sója, dýňová semínka...). Další dva typy, EPA a DHA, které mají podstatně důležitější a zdravotně přínosnější efekt, se nacházejí přirozeně pouze v tučných rybách – hlavně v makrelách, sardinkách, sledích a lososech. Nebyl by to ale náš dokonalý organismus aby si nedokázal poradit. Naše tělo je schopno konverze α-linolenové kyseliny právě na EPA a DHA, ale účinnost tohoto procesu je silně individuální a závisí na našem zdravotním stavu. Pro představu, účinnost konverze zdaleka nepřesahuje 20 %, a to je spíše horní hranice. Naopak bylo prokázáno, že vegetariáni a vegani mají mnohem nižší hladiny těchto mastných kyselin oproti lidem, kteří jedí i živočišné produkty.

V tomto případě je tedy opět důležité se uchýlit k suplementaci pomocí rostlinných výživových doplňků. Na trhu jsou k dostání výtažky z chaluh a řas, které obsahují významnější obsah DHA.

Deficit důležitých prvků železa, zinku a vápníku
Některé důležité minerální látky a prvky jsou sice v rostlinné stravě poměrně hojně zastoupeny, jsou ale často hůře biologicky dostupné, z důvodu přítomnosti jiných látek, které jejich vstřebávání blokují.

K této skupině patří i železo, které je často blokováno vysokým množstvím vlákniny z luštěnin a obilovin.  Mezi významné rostlinné zdroje patří fazole, čočka, meruňky, švestky a oříšky – a právě tyto potraviny jsou ale zároveň bohatým zdrojem vlákniny. Železo má přitom nezastupitelnou funkci v procesu dýchání a jeho nejbohatší zdroj je právě maso a vnitřnosti. Člověk s nízkou hladinou železa se tedy snadno pozná – je bledý, tzv. anemický.

Dalším prvkem je zinek, který bývá často vyvazován do tzv. fytátů, tedy sloučenin s kyselinou fytoovou. Zvýšení biologické vstřebatelnosti tohoto prvku ale i jiných látek se dá dosáhnout namáčením a nakličováním luštěnin a obilovin před samotnou konzumací.

Vstřebatelnost vápníku je zase často blokována významným množstvím kyseliny šťavelové, resp. oxalacetátu v rostlinné stravě. Oxalacetát velmi rád vápník váže do svých struktur a činní ho tak nevyužitelným. Jeho celková problematika už je však nad rámec tohoto článku.

Věděli jste, že...
.. z důvodu přítomnosti oxalacetátu chytré kuchařky přidávají do špenátu několik lžic mléka, aby tuto kyselinu alespoň trochu neutralizovaly a zvýšili tak množství vápníků určené pro naše tělo? Tak jako tak, špenát je bohužel velmi chudým zdrojem v porovnání s mléčnými výrobky :(

Nástrah je samozřejmě více, toto byly asi ty 3 nejdůležitější. K dalším patří např.

 - nedostatek bílkovin,

Z uvedeného vyplývá, že vegetariánská a veganská strava se může stát vysoce nutričně bohatou, hlavně díky přítomným fytochemikáliím, ale také nutričně chudou, z důvodu absence důležitých mikroživin a esenciálních látek.

Poznámka
Nutričně strádat (konkrétní vitamíny, stopové prvky apod.) může kdokoliv, kdo se nestravuje všestranně, ale jednotvárně a nevyváženě. Nejedná se tedy vyloženě jen o problematiku, týkající se vegetariánů a veganů. Zastánci jednotlivých výživových stylů však vzhledem k vyřazování potravin k těmto problémům více inklinují.

zdroj obrázku: Shutterstock