Trocha teorie na začátek...
Bílkoviny (proteiny) jsou spolu se sacharidy a tuky jednou ze základních složek naší stravy. Troufám si říci, že pro mě jako pro biochemika, jsou tou nejzajímavější, neboť ne všechny proteiny jsou nutně k jídlu :). Pro zajímavost - proteiny tvoří základy enzymů, buněčných receptorů, signálních kaskád a dalších částí našeho složitého metabolismu. Mimo to jsou samozřejmě i základním stavebním materiálem našeho těla.

Základní stavební kameny bílkovin tvoří aminokyseliny. Některé jsou pro naše tělo esenciální (organismus si je nedokáže vytvořit, a tak je musíme přijímat v potravě) a některé jsou neesenciální (ty si náš organismus dokáže vytvořit z jiných prekurzorů sám). Druhé a poslední dělení, kterým vás budu otravovat, je dělení bílkovin na tzv. plnohodnotné, nebo neplnohodnotné – právě podle toho, zda nám poskytují celé spektrum aminokyselin nebo ne. Plnohodnotnými zdroji jsou pro nás živočišné zdroje jako maso, vejce a mléčné výrobky; neplnohodnotnými zdroji je rostlinná potrava, např. luštěniny a obiloviny. Aby se staly i rostlinné zdroje plnohodnotnými, musí se vhodně skombinovat (toto bude důležité za chvíli). Až na malé výjimky jsou všechny proteiny v organismech tvořeny 20 aminokyselinami, které se nazývají biogenní. Každá aminokyselina obsahuje ve své struktuře tzv. aminovou skupinu, která obsahuje dusík. Veškeré proteiny, které tělo nevyužije nebo se odbourají, musí být tedy zmetabolizovány a rozštěpeny na jednotlivé aminokyseliny tak, aby mohl být dusík vyloučen z těla v podobě moči.

Nadbytek bílkovin ve stravě
V současné době je velký trend konzumovat tzv. aminokyselinové a proteinové koncentráty v podobě tyčinek, tabletek, nebo koktejlů. Spousta lidí podléhá trendu a začíná tyto doplňky stravy konzumovat v přesvědčení, že jim to prospívá. Nejvíc mi zůstává rozum stát, když se setkávám s lidmi, kteří ihned po tom, co vyjdou z posilovny vypijí proteinový nápoj 60 a výš (nemluvím o gainerech, tedy sacharidových koktejlech). Po anaerobním i aerobním tréninku tělo nejprve potřebuje doplnit sacharidy, až po té po nějaké době je schopno zpracovat bílkoviny. V tu chvíli si je tedy organismus tak jako tak složitě přemění na sacharidy, což není úplně šťastná volba. Doplňky stravy v podobě proteinů mohou být sice k užitku (pokud jsou správně začleněny do vyváženého a dobře nastaveného jídelníčku), ale stejně tak mohou škodit. Pojďme se podívat na to, jak neprávně nastavený profil a množství bílkovin může vést k několika nežádoucím dějům:

Vyčerpávání vitamínů a důležitých iontů
Při nadměrné konzumaci bílkovin dochází zbytečně k vyčerpávání některých vitamínů a minerálních látek, které se na metabolismu bílkovin podílejí. Jedná se hlavně o zinek, vitamíny B komplexu a vápník. Případné deficity těchto látek pak vedou k příslušným nežádoucím účinkům jako je snížení svalové regenerace a snížení celkové imunity organismu. Při vysokých fyzických výkonech, zahrnujících doplňkovou stravu v podobě proteinů, opravdu stojí za zvážení jistá suplementace vitamínů a antioxidantů.

Zatížení ledvin
Metabolismem velkého množství bílkovin dochází k zatížení ledvin z důvodu zvýšené tvorby močoviny, která s sebou odnáší dusík a je odpadnímu produktem našeho těla. Tvorba močoviny patří bohužel k těm energeticky náročnějším cyklům. Naše tělo si nedokáže skladovat bílkoviny do zásoby, stejně jako to dokáže se sacharidy, takže více či jinde je zde důležitý jejich pravidelný příjem a správné načasování.

Zatížení žaludku
Bílkoviny se začínají štěpit v žaludku pomocí enzymu nazývaného pepsin. Jednorázová dávka bílkovin by neměla překročit 40-50 g. Slabší jedinci mohou pociťovat křeče a nepříjemné pocity v břiše i při mnohem nižších dávkách okolo 30 g. Objevit se také může zvýšená plynatost a nadýmání. V takovým případech zvažte změnu typu nebo značky doplňku. Pokud potíže přetrvávají, konzumaci výrazně omezte např. zmenšením porcí.

Specificko-dynamický účinek stravy
Tento účinek je v některých případech žádoucí a v některých nežádoucí. Jedná se o to, že při trávení sacharidů, bílkovin i tuků dochází ke spotřebovávání energie – ano, i trávením spalujeme významné množství energie. Bílkoviny jsou na trávení nejnáročnější, protože se jedná o velké a složité makromolekuly. Energie, vynaložená na jejich rozklad, tvoří až 25 % jejich přijaté hodnoty! Naopak tuky dodají tělu nejvíce energie, ale tělo na jejich metabolismus vydá energie nejméně. Důsledek toho všeho u výše zmíněné problematiky může být právě přetěžování trávicího systému a narušení po-tréninkové regenerace díky menšímu množství dodané energie.

Rubnerův zákon limitní aminokyseliny
Využití aminokyselin z bílkovin závisí na množství nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. To znamená, že z přijatých aminokyselin se jich do proteinů zabuduje jen tolik, kolik je nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. To je vcelku ošemetná záležitost, o které tak moc lidí neví. Nejčastěji to bývá aminokyselina lysin, kterého je málo v obilovinách, nebo methionin, který je zase málo zastoupen v luštěninách. Proto rozhodně není vhodné konzumovat jen omezený počet zdrojů bílkovin ale zdroje kombinovat a střídat k co největšímu pokrytí spektra aminokyselin. Ne všechny bílkoviny mají také stejnou biologickou hodnotu, tedy využitelnost pro vybudování svalové hmoty. Co se týče potravních doplňků, tak tam je také nutné si toto pohlídat. V současné době jsou ale profily kokteilů a tyčinek často vyvážené.

Shrnutí

1) Nemějte pocit, že když začnete chodit do posilovny, musíte automaticky zařadit výše uvedené doplňky stravy, kterých už je v současné době na trhu tisíce.

2) Raději dbejte na vyváženou stravu s dostatkem přírodních bílkovin. Denní příjem by se měl pohybovat okolo 1-1,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti člověka. Pokud intenzivně trénujete s cílem vybudovat si svalovou hmotu, vyberte si kvalitní zdroje proteinů s vyváženými poměry aminokyselin a co nejméně doplněnými o aditiva (těch je bohužel více než zdrávo).

3) Pokud vám konzumace výživových doplňků v podobě proteinů, tyčinek, tabletek apod. působí trávicí obtíže, snižte jejich příjem, případně je zaměňte.

www.mpbio.com
www.fikus.omska.cz