Snídaně – pro někoho nemyslitelná věc, pro jiného nejdůležitější jídlo dne, bez kterého by nedal tzv. ani ránu. Snad žádné jídlo nevzbuzuje takové dohady jako právě ony snídaně – máme snídat, nemáme snídat, co je vhodné, co není vhodné, můžeme k snídaním sníst opravdu vše a jsou vůbec vhodné snídaňové cereálie? Všechny tyto otázky se vám budu snažit zodpovědět v následujícím článku, který zahajuje seriál věnující se jednotlivým denním jídlům.
Snídat, či nesnídat?
Když se ráno probudíte, vaše tělo disponuje energií, která vystačí přibližně na 30 min po probuzení, poté už tělo musí sáhnout do energetických rezerv. To, jestli se ráno nasnídáte, a také složení vaší snídaně, významným způsobem ovlivňuje kvalitu celého dne. K přirozenému hladu také napomáhá nízká hladina leptinu, hormonu, který slouží mimo jiné jako jakýsi regulátor příjmu potravy – ráno je jeho fyziologická hladina nízká, a tak jsme připraveni se najíst. Odpověď na první otázku tedy zní – ano, rozhodně snídejte a váš organismus vám za to poděkuje. Pokud si dáte vhodnou kvalitní snídani, která bude obsahovat jak pomalé, tak rychlé sacharidy, bílkoviny i tuky, hladina cukru v krvi vám pozvolně stoupne a vy do nového dne vykročíte tou správnou nohou. Nemusíte se vůbec bát si v míře dopřát, protože energie ze snídaně se za přirozených okolností vždy spotřebuje. Pokud se ptáte, jak velkou část denní přijaté energie by měla snídaně tvořit, pak je to zhruba 20 %, tedy pro referenční hodnotu energie u dospělé osoby 2000 kcal / 8400 kJ je to 400 kcal / 1680 kJ.
Cereálie & snídaňové cereálie
Když se řekne slovo cereálie, skoro každý si vlivem reklamy představí snídaňové cereálie v podobě kakaových kuliček, müsli, různých vloček apod. Často ale už zapomínáme, že slovo cereálie znamená v podstatě obilniny a řadíme sem i cereální pečivo a jiné obilné výrobky či potraviny. Cereální výrobky, ať už jde o pečivo, nebo müsli, tvoří často základní složku našich snídaní. Trh je těchto potravin plný, a to samozřejmě nese i svá negativa v podobě nejistoty, co je pro nás vlastně dobré a kvalitní a čemu se raději z hlediska zdravého a racionálního stravování vyhnout.
Na celém světě v podstatě neexistuje národ, který by svým způsobem nekonzumoval nebo nezpracovával nějaký typ obilniny. V současné době je nejrozšířenější obilninou pšenice, která se pěstuje již tisíce let a má mnoho vyšlechtěných i nevyšlechtěných podob. Pro zajímavost, pšenice byla poměrně dlouho nejzákladnější potravinou pro miliony lidí a její zrna, díky možnosti je trvale skladovat, se stala často alespoň malou jistotou v období hladu. Pšeničná mouka je tedy potravinářsky nejužívanější moukou a na základě typu zpracování se dále dělí na spoustu podtypů. Velmi stručně řečeno, pokud je zrno umleto celé, mouka se nazývá celozrnná a obsahuje výrazně více vitamínů a minerálů. Pokud je pro výrobu mouky použita jen vnitřní část zrna, mouka se nazývá bílá. Mezi celozrnné mouky patří také například mouka špaldová nebo žitná.
Vybírejte celozrnné...
Z uvedeného vyplývá, že mezi cereální potraviny tedy patří všechny typy pečiva, včetně sladkého, mouky, kaše, vlastní obilniny (kuskus, bulgur, kamut, špalda apod.), suchary, müsli, snídaňové cereálie, různé krekry apod. Vaší snahou by ale mělo být vyhledávat převážně výrobky z celozrnné mouky. Ale pozor, pouze když je celozrnná mouka uvedena ve složení na prvním místě, je majoritní složkou a takový výrobek můžeme považovat za celozrnný. To, že je například pečivo tmavé a posypané semínky, automaticky neznamená, že je celozrnné – může být jen obarvené karamelem a posypané semínky, ale základ tvoří pouze bílá mouka.
Snídaňové desatero
Ať už preferujete slanou, nebo sladkou verzi snídaně, vždy platí několik základních pravidel, které je třeba dodržovat. Zde pro vás mám snídaňové desatero, které byste měli mít vždy na paměti:
- Najděte si optimální režim vstávání – snídaně, který se snažte dodržovat a snídani upevněte ve svém denním režimu.
- Snídejte pokud možno v klidu a pravidelně. Studie dokazují, že lidé, kteří pravidelně snídají, mají nižší výskyt nadváhy a obezity.
- Nikdy nezapomínejte na pitný režim – každé ráno začněte nalačno vypitou sklenicí vlažné vody (pozor na příliš studenou vodu). K snídani si poté dejte (nejlépe neslazený) černý/zelený/bylinný čaj.
- Volte sacharidové potraviny s nižším glykemickým indexem – snažte se tedy vyhnout jemnému sladkému pečivu, pekárenským výrobkům, bílému pečivu, sušenkám a slazeným snídaňovým cereáliím.
- Vybírejte si celozrnné pečivo, které je bohatším zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů a kvalitní snídaňové cereálie bez přídavku cukru (složení si ověřte na obalu potraviny!).
- Nekupujte neznámé a levné snídaňové cereálie, na úkor kvalitních surovin obsahují glukózo-fruktózový sirup aj. Vždy čtěte etikety.
- Zaměřte se na to, aby snídaně vždy obsahovala jeden kvalitní zdroj bílkovin (např. kvalitní mléčný výrobek, luštěninovou pomazánku nebo výběrovou šunku), který splní syticí funkci.
- U mléčných výrobků (kefír, jogurt, jogurtový nápoj, tvaroh…) si dejte pozor na ochucené varianty, které obsahují zbytečný cukr navíc. Vhodnější je bílá varianta, kterou můžete přirozeně dosladit ovocem/sirupem apod.
- Každou snídani vždy obohaťte o porci zeleniny nebo ovoce, přičemž ovoce je vhodnější volbou – obsahuje cukry, které dodají rychlou energii, a je šetrnější k lačnému žaludku.
- Experimentujte. Snažte se snídaně střídat, pozměňovat a celkově si v přípravě najděte zálibu. Zařídíte si tak pěkný start dne. K snídani si můžete sami upéct např. celozrnný ovocný koláč, jahelník, případně jiné alternativy.
Zdroj obrázků: jogadnes.cz, Samphotostock.cz
